En 2016 alors que je travaillais au Spa The Body Holiday à LeSport sur l’île de Sainte-Lucie dans les Caraïbes, j’avais crée ma propre pyramide alimentaire pour aider les clients du Spa à perdre du poids. Il y avait déjà plusieurs pyramides venant de diverses associations professionnelles, mais aucune convenaient à mes convictions. Elles offraient toutes quelques choses de différents, mais aucune n’assemblait tous les meilleurs principes de santé, nutrition et perte de poids dans le même contexte.

J’ai donc crée ma propre pyramide pour un poids santé. Comme cette pyramide était dédiée à des groupes de personnes,  les portions étaient suggérées de façon plus générale et flexible. Mais lorsque je rencontrais des clients en consultations privées, je spécifiais le nombre de portions pour chaque groupe d’aliments dépendamment du poids initial, du nombre de kilo à perdre, du sexe du client, du niveau d’activité et aussi en fonction du mode de vie et de leurs préférences alimentaires.

Le nombre de portions suggéré dans cette pyramide est plutôt dédié à des dames sédentaires. Si elles sont plus actives et pratiquent du sport de façon régulière, elles peuvent augmenter les portions de féculents comme indiqué. Mais les principes de bases comme décrits dans « qu’est ce que le régime Méditerranéen » partie 1, 2, 3 et Régime Méditerranéen Méthode MED demeurent, ce n’est pas seulement un régime basé sur les portions, c’est vraiment le choix des aliments et le mode de vie. C’est un tout.

Cette pyramide contient entre 1300 et 1600 calories (approximativement) en incluant le verre de vin rouge à chaque jour. Le sommet de la pyramide est voué au vin et aux gâteries ou tout autre aliment qui ne figure pas de façon régulière dans un régime amaigrissant ou dans un régime équilibré. Ces ‘libertés’ peuvent être consommées en raison de 500 calorie par semaine, ou sensiblement un verre de vin par jour. Ce qui est important ici est le principe que les gâteries ne sont pas quelque chose qui fait partie du quotidien, alors que pour le régime Méditerranéen le vin est presque omniprésent, mais pas obligatoire. Mais au moins ceci donne une petite liberté, mais j’en reparlerai une autre fois.

Pour demeurer le plus dans les calories allouées, il est important de respecter les portions, car 50 calories de plus à chaque jours se transforment en plus de 2 kilo sur la balance à la fin de l’année. Ici sont donc les portions normales d’aliments, ce qui vous aidera à rester dans les limites préétablies.

Légumes

250 ml (1 tasse – 8oz) légumes crus, laitue, salade, épinards
125 ml (½ tasse – 4oz) légumes cuits
175 ml (¾ tasse – 6 oz) jus de tomates ou légumes
½ artichaut
1 endive

Fruits

1  pomme, poire, pêche, orange, prune, nectarine – grosseur d’une balle de tennis
½ banane, pamplemousse, pomélo
125 ml (½ tasse – 4 oz) fruits cuits, en conserve, compote sans sucre ajouté
10-15 raisins frais ou cerises
250 ml (1 tasse – 8 oz vol) fruits frais en morceaux ou baies (fraises, framboises, bleuets, myrtilles)
125 ml (½ tasse – 4 oz vol) jus de fruit
75 ml (1/3 tasse – 2.5 oz vol) jus de canneberges, raisins, pruneaux
30 g  (2  c. à. Tab – 1 oz) fruits secs, raisins, 4 abricots secs, 3 figues

Grains et Féculents

30 g (1oz) 1tranche de pain de grains entiers, 1/8 baguette de 250 g,  ¼ ficelle de 150 g
2 biscottes, petits pains grillés, Ryvita
3 galettes de riz
30 g (¾ tasse – 6 oz vol) céréales sèches, flocons de blé entier
125 ml  (½ tasse – 4 oz vol) céréales cuite; avoine, crème de blé, riz, quinoa, son d’avoine
125 ml  (½ tasse – 4 oz vol)  pâtes, riz, petits pois, maïs, pomme de terre, lentilles, légumineuses
750 ml (3 tasses – 24 oz vol) maïs soufflé à l’air chaud

Produits Laitiers

250 ml (1 tasse -8 oz vol) lait de chèvre, brebis ou vache, kéfir
125 ml (½ tasse – 4 oz vol) yaourt nature, fromage frais, fromage blanc, cottage ou ricotta écrémé
30 g (1 oz) fromage mi-maigre 15-20 % matières grasses, de chèvres, de brebis,

Protéines

100 g (3oz) viande maigre, volaille, gibier, poisson, fruits de mer
60 ml (1/4  tasse – 2 oz vol)  fromage cottage ou ricotta  écrémé
1 œuf gros ou 3 blancs d’œufs
125 ml (½ tasse – 4 oz vol) lentilles et légumineuses (pois chiches, fèves rouges, noires, fèves coco, flageolets)

Matières grasses

5 ml (1 c.a. thé – 5 g) huile d’olive, colza, canola ou autre
10 g (2 c.a. thé – 10 ml) beurre d’arachide ou autre noix, tahini (pâte de sésame), mayonnaise, vinaigrette
15 g (1c. à. Tab/soupe – 15 ml) fromage à la crème
15 g (1c. à. Tab/soupe – 15 ml) graines de tournesol, courge, sésame, lin, noix de pin
6 noix d’acajou, 7 amandes, 10 arachides, 10 noisettes, 10 pistaches
2 noix de Grenoble, pacane
1/5  avocat
5 olives

Ceci est donc la base d’une bonne diète ou régime Méditerranéen; que des aliments sains et non manufacturés. Commencer par savoir ce qu’est une portion est une bonne première étape car souvent les gens croient qu’elles sont un peut plus grosses et les calories s’additionnent vite. Mais comme mentionné auparavant, le nombre de portions quotidiennes varies dépendamment du sexe de la personne, l’âge, l’activité physique, le nombre de kilos à perdre ou si c’est pour le maintien du poids. Surtout, ne pas consommer moins que les minimums, 1200-1300 calories par jour est vraiment le minimum, il ne faut pas aller plus bas.

Je vous donnerai des trucs pour évaluer les portions, comme cela il n’y aura pas besoin de balance ou de tasse à mesurer. C’est un mode de vie quand même !!!

Entre temps vous pouvez utiliser quelques suppléments qui peuvent vous aider à maigrir durablement, parmi les meilleurs compliments qu'on peut trouver aujourd'hui est Phenq, si vous ne le connaissez pas et vous souhaitez acheter phenq pas cher vous devez faire attention au site qui ne sont pas certifiés.

Alors à votre santé.